Rust voor je spieren hoort net zo bij de skivakantie als de binding van je ski’s. Wie tijdens het après-skiën kiest voor de sauna in plaats van de drank, voelt zich beter en is op de piste in staat tot betere prestaties. Vijf tips voor de juiste regeneratie op skivakantie.
1. Gymnastiek en stretching
Na het skiën gaan de meesten direct naar de après-skibar, naar een restaurant om lekker te eten of naar de sauna. Dat is inderdaad heel fijn, maar het is nog beter om vooraf een korte cooling-down te doen. We raden een eenheid aan, die bestaat uit eenvoudige gymnastiek en stretching.
Bij intensieve sporten zoals alpineskiën worden de spieren extreem belast en trekken sterk samen. Zodat ze zich achteraf goed kunnen ontspannen, moeten ze als het ware weer uit elkaar worden getrokken. Daarom is rekken en strekken heel belangrijk. Inderdaad, het “juiste” rekken en strekken is een complexe filosofie waarover veel te doen is. Maar zoals zo vaak werkt ook hier de vuistregel: zoveel als nodig en zo weinig mogelijk.
2. Warm en koud douchen
Gebaseerd op de beroemde Kneipp-kuur is het afdouchen met afwisselend koud en warm water een aanrader. Door de temperatuurverschillen wordt de stofwisseling geprikkeld en niet alleen spieren, maar ook botten, kraakbeen, pezen en banden beter doorbloed en van meer voedingsstoffen voorzien.
3. Saunabezoek
Een heel vergelijkbaar effect wordt in de sauna ook behaald. Het lichaam wordt zachtjes oververhit, de vaten verwijden zich, meer bloed en dus voedingsstoffen worden in het weefsel gepompt. Bovendien ontspant warmte de spieren. Bij een regeneratief saunabezoek kan je zeker rustig aan doen. Één of twee sessies van ongeveer 15 minuten bij maximaal 60 graden zijn voldoende. Ga alleen niet te lang en te heet in de sauna, dat levert enkel onnodige spanning voor het lichaam op.
4. Veel drinken en gezond eten
Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan voedingsmiddelen en om veel te drinken. Niet alleen na saunabezoeken is het belangrijk om op voldoende vochtinname te letten. Tijdens de skidag en ook ’s avonds moet de gezonde mineralenhuishouding in het lichaam gewaarborgd blijven. Je moet minimaal 2 liter per dag drinken, waarbij van water via sappen tot aan isotonische drankjes alles is toegestaan. Alcohol is echter een uitzondering, omdat dit water aan het lichaam onttrekt en belangrijke spieropbouwende processen afremt. Dit gif voor de cellen is absoluut contraproductief voor de effectieve regeneratie.
Tijdens het eten kan je de spieren met bepaalde voedingsmiddelen een boost geven. Proteïnes zijn essentieel voor de spieropbouw en kort na het sporten kan het lichaam deze het best omzetten. Wie iets goeds voor zijn lichaam wil doen, kan na de laatste afdaling heerlijke Hüttenkäse, tonijnfilter of eiersalade eten. Vegetariërs die geen dierlijke eiwitten willen eten, hebben alternatieven als gerechten met sojabonen, pinda’s, linzen, amandelen, havervlokken, chiazaad en quinoa.
5. Veel slapen
’s Nachts ontspant je lichaam zeer goed. Het is daarom niet voldoende om aan het einde van de middag even te gaan liggen en je ogen dicht te doen. In de diepe slaap regenereert je lichaam zich het beste. Tijdens het slapen produceert het lichaam de meeste proteïnes en groeihormonen, die een voorwaarde zijn voor celvernieuwing. Een gezonde, voldoende lange nachtrust is dus zeer belangrijk voor de regeneratie.
6. Luister naar je lichaam
Met deze eenvoudige maatregelen zal je lichaam zich sneller ontspannen en is het klaar voor een nieuwe dag op de piste. Over het algemeen geldt: hoe groter de inspanning, des te meer regeneratie is noodzakelijk. Professionele sporters hebben daarom andere rustfases nodig dan hobbysporters. “Luister naar je lichaam” is een veel genoemde zin door trainers en artsen – en deze zin moet elke sporter zich ter harte nemen.
Regeneratie met de Trexpert Felix Neureuther
“Mijn favoriete ding is om aan tafel te zitten voor een snack direct na een dag skiën. In skikleding drink ik dan thee en brood en geniet ik van het samenzijn met mijn familie.”
