{"id":1860,"date":"2024-09-04T01:00:00","date_gmt":"2024-09-03T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.snowtrex.nl\/magazine\/?p=1860"},"modified":"2025-06-26T14:41:03","modified_gmt":"2025-06-26T12:41:03","slug":"fit-voor-de-wintersport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.snowtrex.nl\/magazine\/interviews-reportages\/fit-voor-de-wintersport\/","title":{"rendered":"Fit voor de winter: Het 3-fasen fitnessplan voor ski\u00ebrs"},"content":{"rendered":"

Als je in de zomer fit blijft, zul je in de winter nog meer van wintersport genieten. De experts van DSV aktiv hebben een sportspecifiek fitnessplan in 3 fasen ontwikkeld dat je voorbereidt op het ski\u00ebn. Fase 1: basisuithoudingsvermogen en conditie verbeteren. Fase 2: Versterk kracht en co\u00f6rdinatie. En fase 3: Optimaliseer krachtuithoudingsvermogen en co\u00f6rdinatie. Hiervoor geeft ski-expert Felix Neureuther<\/a> de juiste fitnesstips. Hier is het fitnessplan \u201cFit for Winter\u201d in detail – zodat iedereen fit de winter in kan!<\/strong><\/p>\n

\n
\n \"Dankzij<\/a>
clipdealer.de<\/div>\n <\/div>\n
Dankzij de gevarieerde routes kan er intensief of gematigd gemountainbiked worden.<\/div>\n <\/div > \n
\n <\/span><\/p>\n
\n Inhoudsopgave\n <\/div>\n
\n Fase 1: Basisuithoudingsvermogen & conditie<\/span><\/a>Fase 2: Kracht & co\u00f6rdinatie<\/span><\/a>Fase 3: Kracht, uithoudingsvermogen en co\u00f6rdinatie<\/span><\/a>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n
\n

Fase 1: Basisuithoudingsvermogen & conditie<\/h2>\n

De fitnessvereisten voor ski\u00ebrs zijn net zo gevarieerd als het ski\u00ebn zelf. Wie in de zomer uitgebreid traint, kan zijn dagen in de sneeuw nog intensiever benutten. Geen brandende bovenbenen of ademnood meer op de berg! Als je fysiek fit bent, zal de skidag uiteindelijk nog aangenamer zijn, en fysieke fitheid voorkomt ook blessures. Een uitgebreide voorbereiding op wintersport is daarom in elk geval aan te raden, of je nu een professionele of een recreatieve ski\u00ebr bent. Bij milde temperaturen en zonnig weer is sporten sowieso erg leuk.<\/p>\n

Cre\u00eber een basis<\/h3>\n

Aan het begin van de voorbereiding op het seizoen ligt de nadruk op het opbouwen van basisuithoudingsvermogen en conditie. Duurtraining maakt niet alleen het cardiovasculaire systeem effici\u00ebnter, maar maakt ook de energievoorziening in de spieren effici\u00ebnter en legt zo de basis voor het trainen van kracht en krachtuithoudingsvermogen. Basisuithoudingsvermogen legt dus de basis voor een fit lichaam, dat vervolgens intensief getraind kan worden.<\/p>\n

\n
\n \"Wandelen<\/a>
\u00a9 Juergen Wackenhut\/shutterstock.de<\/div>\n <\/div>\n
Wandelen en nordic walking maken je fit voor de winter en kunnen ook worden gecombineerd met een ontspannend uitstapje in de natuur.<\/div>\n <\/div > \n

Fase 1 duurt 8 weken<\/h3>\n

Het fitnessplan \u201cFit for Winter\u201d is onderverdeeld in drie trainingsfasen en bestaat uit twee tot drie sessies per week. In de eerste fase worden het basisuithoudingsvermogen en de algemene co\u00f6rdinatie getraind om deze vervolgens te verdiepen en aan kracht te winnen. Het uithoudingsvermogen wordt voornamelijk gestimuleerd door sporten als fietsen, inlineskaten, hardlopen of nordic walking. Het programma begint met eenvoudige trainingseenheden om de twee dagen. Het is belangrijk om de belasting systematisch op te voeren, afgewisseld met herstelfasen om zogenaamde supercompensatie te bereiken. Alleen wie na een training voldoende herstelt, kan zijn prestaties op de lange termijn verbeteren. Het maakt niet uit op welke dag van de week de individuele eenheden worden gepland. Het belangrijkste is dat de volgorde en de pauzes worden aangehouden. Dit betekent ook dat gemiste sessies niet ingehaald hoeven te worden. Het is beter om een pauze te nemen en de trainingssessie dan weer van voren af aan te beginnen. Uitgaande van een regelmatig ritme zijn de eenheden als volgt georganiseerd:<\/p>\n

Weken 1 tot 3: Basisuithoudingsvermogen<\/h3>\n

Het cardiovasculaire systeem moet langzaam wennen aan de fysieke inspanning. Tijdens deze trainingsfase raden de deskundigen van DSV Active drie sessies per week aan van mountainbiken, nordic walking, wandelen of eenvoudig hardlopen met een lage intensiteit. Pas aan het einde van de derde week moeten er een paar intensievere eenheden aan het fitnessplan worden toegevoegd.<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Dag<\/strong><\/th>Oefning<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Maandag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Dinsdag<\/td>Mountainbiken, inlineskaten, wandelen of nordic walking, 60-90 minuten, lage intensiteit<\/td>\n<\/tr>\n
Woensdag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Donderdag<\/td>Mountainbiken, inlineskaten, wandelen of nordic walking, 60-90 minuten, lage intensiteit<\/td>\n<\/tr>\n
Vrijdag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Zaterdag<\/td>Mountainbiken, inlineskaten, wandelen of nordic walking, 60-90 minuten, lage intensiteit<\/td>\n<\/tr>\n
Zondag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Weken 4 tot 6: regeneratie en toenemende intensiteit<\/h3>\n

In de vierde week moet de trainingsintensiteit weer op een laag niveau worden gehouden. Om het bewegingsapparaat langzaam aan de verhoogde belasting te laten wennen, moet hardlopen nu ook in het fitnessplan worden ge\u00efntegreerd. In de vijfde week staan er nog twee eenheden met intervallen op het programma voordat er in de zesde week weer op een lage intensiteit wordt getraind.<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Dag<\/strong><\/th>Oefening<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Maandag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Dinsdag<\/td>Mountainbiken, inlineskaten of nordic walking, 60-90 minuten, lage intensiteit; vanaf de vijfde week: 60 minuten mountainbiken of inlineskaten, waarbij zes keer een interval van vijf minuten met een iets hogere intensiteit moet worden ingelast, d.w.z.: vijf minuten vol gas trappen, dan vijf minuten ontspannen fietsen, dan weer vijf minuten vol gas, enz.<\/td>\n<\/tr>\n
Woensdag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Donderdag<\/td>Mountainbiken, inlineskaten of nordic walking, 60-90 minuten, lage intensiteit; vanaf week 5, 60 minuten mountainbiken of inlineskaten op dezelfde manier als de dinsdagsessie.<\/td>\n<\/tr>\n
Vrijdag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Zaterdag<\/td>Hardlopen, 45-60 minuten, lage intensiteit<\/td>\n<\/tr>\n
Zondag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Weken 7 en 8: afwisseling van intensieve en regeneratieve sessies<\/h3>\n

In de zevende en achtste week staan er twee hardloopsessies op het programma. In het weekend moet de intensiteit echter weer worden verhoogd met intervallen in het fitnessplan.<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Dag<\/strong><\/th>Oefening<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Maandag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Dinsdag<\/td>Mountainbiken, inlineskaten, wandelen of nordic walking, 60-90 minuten, lage intensiteit<\/td>\n<\/tr>\n
Woensdag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Donderdag<\/td>Hardlopen, 45-60 minuten, lage intensiteit<\/td>\n<\/tr>\n
Vrijdag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n
Zaterdag<\/td>Hardlopen, 60 minuten, vijf minuten sneller, dan vijf minuten normaal, vijf keer in totaal<\/td>\n<\/tr>\n
Zondag<\/td>Pauze<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Felix Neureuther’s fitnesstip voor basisuithoudingsvermogen<\/h3>\n

\u201cUithoudingsvermogen is de belangrijkste van alle sportmotorische vaardigheden. Dit geldt net zo goed voor wedstrijdsporters als voor de gemiddelde mens. […] Ik hou van fietsen en het past bij me. Als ik kon kiezen, zou ik altijd eerst de mountainbike pakken.\u201d Felix Neureuther raadt aan om tot drie keer per week te fietsen, afhankelijk van de tijd van het jaar.<\/p>\n

Fase 2: Kracht & co\u00f6rdinatie<\/h2>\n

Nadat we ons uithoudingsvermogen in de eerste acht weken hebben verbeterd, draait de tweede trainingsfase van het fitnessplan om het verfijnen van de kracht en co\u00f6rdinatie die nodig zijn voor het ski\u00ebn. De belangrijkste focus ligt hier op het verbeteren van sportspecifieke co\u00f6rdinatievaardigheden. Iedereen die denkt dat dit het einde is van hardlopen en fietsen, vergist zich. Krachtoefeningen en skigymnastiek<\/a> zijn ook belangrijke aspecten om fit te worden voor de winter. Ze worden ge\u00efntegreerd in het bestaande programma en worden daarom voortgezet naast de werkbelasting.<\/p>\n

Alpineski\u00ebn, snowboarden en langlaufen<\/a> zijn complexe bewegingen waarbij bijna alle spiergroepen worden gebruikt. Naast de beenspieren spelen ook de kernspieren een cruciale rol bij de stabilisatie. Het is daarom belangrijk om specifiek deze lichaamsdelen te trainen om echt fit de winter in te gaan.<\/p>\n

\n
\n \"Als<\/a>
\u00a9 dell640\/clipdealer.com<\/div>\n <\/div>\n
Als je dit soort stunts wilt doen, heb je sterke beenspieren nodig.<\/div>\n <\/div > \n

Vergeet de warming-up niet<\/h3>\n

Zoals bij elke sport is het belangrijk om goed op te warmen voor de eigenlijke activiteit. Tien minuten hardlopen, fietsen, aerobics, inline skaten of wandelen worden aanbevolen. Iedereen kan doen wat hij of zij het prettigst vindt. Dit brengt het lichaam op bedrijfstemperatuur en stimuleert de stofwisseling. Vervolgens moeten de spiergroepen worden geactiveerd. Lichte, dynamische stretching helpt om de spiertonus te verhogen, d.w.z. de spanning in de spiergroepen. Maar wees voorzichtig: statisch rekken is eerder ongunstig, omdat de spiervezels uit elkaar worden getrokken en het vermogen om snel explosieve kracht te ontwikkelen wordt verminderd.<\/p>\n

Belangrijk: Train eerst co\u00f6rdinatie, dan kracht! Spiertonus wordt sterk verhoogd na krachttraining, wat de fijne motoriek tijdelijk kan belemmeren. Krachttraining moet daarom altijd worden uitgevoerd na co\u00f6rdinatietraining.<\/p>\n

Co\u00f6rdinerende oefeningen<\/h3>\n

Om helemaal fit te zijn voor de winter moet ook het co\u00f6rdinatievermogen worden getraind en daar zijn veel sportieve mogelijkheden voor. Inline skaten op een slalomparcours is een effectieve en leuke manier om dit te doen. Als je dit parcours zonder fouten aflegt, train je balans, ritme en conversievaardigheden. Koppelingsvaardigheden zijn ook vereist wanneer verschillende taken tegelijkertijd en bij voorkeur asynchroon moeten worden uitgevoerd. Een zeer effectieve oefening hiervoor is bijvoorbeeld balanceren op een instabiele ondergrond, zoals een schuimrubberen kussen, gecombineerd met bewegingen zoals de downhill squat. Door je knie\u00ebn te buigen en op \u00e9\u00e9n been te staan kun je deze oefening effici\u00ebnt vari\u00ebren. Als je dit onder de knie hebt, kun je ook proberen een voorwerp met \u00e9\u00e9n hand omhoog te gooien en weer op te vangen. Dit scherpt deze verbindingen enorm aan. Een rondje op de slackline is ook een aanrader als buitenoefening bij mooi weer. Deze wiebellijn is ideaal voor eenvoudige tot complexe balansoefeningen.<\/p>\n

Ook de motorische vaardigheden die snelle reacties bevorderen, mogen niet worden verwaarloosd. Dit motorische reactievermogen wordt getraind door snel veranderende opeenvolgingen van bewegingen als reactie op een akoestisch of visueel signaal. Over het algemeen geldt: hoe gevarieerder de taken, hoe complexer de neurale netwerken zich ontwikkelen.<\/p>\n

\n
\n \"Oefenen<\/a>
\u00a9 zedspider\/Shutterstock<\/div>\n <\/div>\n
Oefenen op een slackline kan helpen om je evenwicht te versterken.<\/div>\n <\/div > \n

Niet alle kracht is hetzelfde<\/h3>\n

Spieren kunnen verschillende hoeveelheden kracht uitoefenen. Maximale kracht is de hoogst mogelijke kracht die kan worden opgewekt tijdens een vrijwillige contractie. Er is ook snelheidskracht, reactieve kracht en krachtuithoudingsvermogen. Bij ski\u00ebn komen al deze krachten voor in gemengde vormen. Fase 2 van de training richt zich in eerste instantie op het opbouwen van maximale kracht, wat een positief effect heeft op snelheid en reactieve kracht. Krachttraining voor intramusculaire co\u00f6rdinatie (IC-training) is hier bijzonder belangrijk, omdat deze gericht is op het optimaliseren van de fijne controle in de spier. Het explosieve gebruik van kracht verbetert ook de contractiesnelheid van de spieren, d.w.z. snellere bewegingen met meer inspanning.<\/p>\n

Been, romp, bovenlichaam<\/h3>\n

De DSV-experts stellen verschillende oefeningen voor de drie belangrijkste gebieden van het bewegingsapparaat voor: Benen, core en het arm-schoudergebied. De lijst met oefeningen lijkt op het eerste gezicht lang, maar het zijn allemaal kleine oefeningen die heel gemakkelijk uit te voeren zijn zonder dat er grote apparaten voor nodig zijn, dus deze \u201cFit for Winter\u201d oefeningen kunnen gemakkelijk in elk fitnessplan worden opgenomen. Er moeten twee tot drie sessies per week gepland worden, met voldoende regeneratiefasen van 48 uur ertussen. De intensiteit van de oefeningen moet geleidelijk worden aangepast aan de toename in kracht. Dit kan door het aantal herhalingen te verhogen, de intensiteit te verhogen of extra trainingssessies toe te voegen.<\/p>\n

Fritz Dopfer geeft een paar trainingstips in de volgende video, en SnowTrex presenteert hieronder nog meer oefeningen voor versterking.<\/p>\n

<\/div>
Trainingstipps von Slalom-Vizeweltmeister Fritz Dopfer f\u00fcr die Skisaison 2015\/16<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>